A la hora de afrontar una prueba deportiva, la estrategia nutricional de las horas previas es fundamental para asegurar el rendimiento y evitar molestias digestivas:

La cena de la noche anterior:

• Apuesta por una comida limpia y de fácil digestión.

• Prioriza carbohidratos de asimilación sencilla como el arroz blanco o la patata cocida.

• Acompáñalos con proteína magra (pollo, pavo o pescado blanco a la plancha).

• Mantén las grasas y la fibra muy bajas para facilitar el vaciado gástrico (evita legumbres, ensaladas crudas o salsas pesadas).

Timing clave:

• Realiza el desayuno entre 2,5 y 3 horas antes del pistoletazo de salida para dar margen suficiente a la digestión.

Errores críticos a evitar:

• Cero experimentos: Nunca pruebes alimentos, bebidas ni suplementos nuevos el mismo día de la carrera.

• Evita grasas y proteínas pesadas en el desayuno: Modera o evita aguacates, frutos secos o embutidos grasos, ya que frenan la digestión y pueden causar pesadez o flato.

• Evita la fruta sola justo antes de salir: Comer plátanos o manzanas en los 30 minutos previos a correr puede provocar espasmos intestinales por la combinación de fructosa, fibra y el impacto de la zancada.

• Ajusta según la distancia: Si la carrera dura menos de 60 minutos, no necesitas realizar una gran carga previa de hidratos.

Un apunte muy importante sobre la suplementación:

En redes sociales es habitual ver recomendaciones generalizadas que indican gramos específicos de maltodextrina, fructosa o sales electrolíticas. Sin embargo, prescribir gramajes a ciegas para la población general no es una práctica adecuada.

La suplementación no es una receta universal: la cantidad exacta de carbohidratos o electrolitos depende de factores puramente individuales como el peso corporal, la capacidad y tolerancia gastrointestinal, el ritmo, el clima y las posibles patologías o condiciones de salud previas.

Si quieres pautar una estrategia de suplementación de forma eficiente, segura y adaptada a tus necesidades reales, ponte siempre en manos de profesionales de la nutrición formados y especializados.